오메가3 효능, 부작용, 하루 섭취량, 고르는법

오메가3은 다중 불포화지방의 일종으로 '건강한 지방'이라 합니다. 눈, 두뇌, 혈관 건강에 고루 도움을 주어 꾸준히 섭취하는 분들이 많습니다. 

오늘은 오메가3의 효능과 섭취 시 꼭 지켜야 할 주의사항, 최상의 효과를 내는 복용법을 자세히 알려드리겠습니다.

오메가 3 효능, 부작용, 하루섭취량 알아보기

 

 오메가3 효능 BEST 6

오메가 3의 6가지 효능

▶ 혈중 중성 지방 감소

오메가3의 대표적인 구성 성분인 EPA는 지방의 생성을 저해하고 지방의 분해를 도와주어 혈액 중에 중성 지방을 감소시킵니다.  연구에 따르면 오메가3을 하루 4g 섭취했을 때 중성지방의 수치가 25~30% 감소했다고 합니다.

▶ 혈액 순환 개선

혈관 내에서 염증이 생기는 것을 막고 혈액이 불필요하게 응고되지 않게 하여 혈액 순환 개선에 도움을 줍니다. 이런 작용을 통해 혈압을 낮추고 심장 질환 위험을 감소시킵니다.

▶ 두뇌 건강 및 기억력 개선

오메가3의 구성 성분인 DHA는 뇌와 신경 세포막의 중요한 구성 성분으로 뇌건강을 지켜주고 치매 예방에 탁월합니다.  DHA는 뇌세포를 손상하는 물질을 억제하고 뇌세포가 서로 원활히 연결되게 하여 기억력과 학습 능력 향상에 효과적입니다.

▶ 항암치료 효과와 내성 향상

항암치료 효과와 내성 향상에 도움을 주어 암 환자들에게 보조적 치료법이 될 수 있습니다.  오메가3의 EPA, DHA 성분은 암 환자들이 체중을 유지하고 암으로 인한 근육의 손실을 줄이는 완충제로 사용되고 있습니다.

▶ 안구건조개선

건강한 각막세포를 만들어 눈물막 구조를 안정적으로 하여 눈의 건조함을 예방합니다. 눈 속 염증성 물질을 줄여 염증 유발을 억제해 안구건조증, 황반변성 등 눈 질환 예방에 도움을 줍니다.

▶ 우울증 감소

우울 증상 개선에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 염증 반응을 줄여 뇌세포를 보호하고 원활한 신경 전달 과정에 도움을 줍니다. 오메가 3와 우울증 치료제와 병행하면 효과를 기대할 수 있습니다. 

 

 오메가3 많은 음식

오메가3 많은 음식

오메가3는 체내에서 자연적으로 생성되지 않기 때문에 음식이나 영양제로 보충해야 합니다.

오메가3이  많이 함유된 음식은 지방 함량이 높은 생선으로  연어, 고등어, 청어, 꽁치, 방어 등이 있습니다.

또한 식물성 기름인  아마씨유, 해바라기유, 들기름, 콩, 야자기름과 들깨, 호두, 땅콩에도 다량 함유되어 있습니다.

 오메가3 부작용

산패된 오메가 3는 섭취하지 말아야 한다

▶ 건강기능식품 속의 오메가3은 기름이기 때문에 쉽게 산패됩니다. 산패는 기름이 외부 물질과 접촉하면서 맛과 성분이 변하는 것을 말합니다. 산패된 오메가3은 인체 내에서 활성산소를 증가시켜 발암물질로 작용합니다.

따라서 산패된 오메가3은 섭취하지 말아야 합니다. 산패된 오메가3은 비린내가 심하게 나거나 캡슐이 심하게 말랑거리고 캡슐끼리 붙어 있을 경우가 많으니 주의해야 합니다.

▶ 혈소판 수치가 낮은 사람은 오메가3 영양제를 먹지 않을 것을 권장합니다.  뇌졸중이나 수술환자는 먹지 않는 편이 좋고, 혈압약을 복용하는 경우 혈압이 심하게 낮아질 수 있으니 주의해야 합니다.

혈전약을 복용하거나 아스피린을 장기 복용하는 경우 출혈의 위험이 있으니 주의해야 합니다. 

▶ 오메가3은 어류를 원료로 하기 때문에 생선이나 해산물에 알레르기 반응이 있는 사람은 영양제를 먹을 경우 알레르기 반응이 일어나기도 하니 주의해야 합니다.

 오메가3 복용방법

오메가 3는 식후 섭취해야 흡수율이 좋다

▶ 오메가3은 보통 하루 1번, 1 캡슐이 일반적입니다. 
▶ 복용 시간은 점심, 저녁 상관없이 식후 드시는 것이 흡수율을 높일 수 있습니다.
▶ 공복에 드시면 비린내가 느껴질 수 있으니 식후에 미온수와 함께 드시거나, 오렌지 주스와 함께 드시면 도움이 됩니다.

 오메가3 하루 권장 섭취량

목적에 따라 하루 섭취량이 다른 오메가 3

식약처에서 가이드하는 하루 섭취량은 오메가3의  EPA, DHA 성분의 합을 기준으로 합니다. 그 목적에 따라 하루 섭취 권장량이 달라집니다.

▶ 혈중 중성 지방 개선: 0.5~2g
▶ 혈액 순환 개선: 0.5~2g
▶ 안구 건조 개선: 0.6~1g
▶ 기억력 개선: 0.9~2g

 오메가3 고르는 법

나에게 맞는 오메가 3 선택하기

 1. 산패 위험이 낮은 "저온 초임계' 공법의 오메가3 선택하기 

'저온 초임계' 추출법은 영하 50도 이하의 저온에서 추출하는 방법으로 산패 위험이 매우 낮아 다른 추출법에 비해 제품에 안정성이 보장됩니다.

 

 

  2. 개별, 밀봉 포장된 오메가3 제품 선택하기  

오메가3은 빛, 산소에도 쉽게 산패할 수 있어 공기에 최대한 노출되지 않는 것이 좋습니다

따라서 병에 포장된 제품보다는 개별 밀봉 포장하여 공기에 노출을 줄인 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 

 3. 순도 80% 이상의 오메가3 선택하기  

오메가3의 순도가 80% 이상인 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

오메가3의 순도는 한 캡슐당 EPA+ DHA 가 몇 mg 함유되어 있는지 말합니다.

캡슐 용량이 1000mg이고 EPA+DHA가 800mg이라면 순도는 80%가 됩니다. 

 4. 인증마크와 신뢰도 높은 원료사 확인하기 

인증마크와 원료사를 확인하면 좋은 원료를 사용한 제품을 고를 수 있습니다.
▶ 오메가3 인증마크: IFOS, GOED, MSC
▶ 신뢰도 높은 원료사: KD Pharma,  AlaskOmega, Solutex, BASF, DSM, Epax, Carlson Lab

 

2023.02.01 - [24시 건강 라이프] - 아르기닌 효능과 부작용ㅣ복용법

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