한국인 90%가 부족한 비타민D는 햇빛을 통해 피부로 합성되는데 일조량이 줄어드는 겨울엔 특히 더 비타민D가 충분히 생성되지 않습니다. 그렇다면 비타민D가 부족하면 우리 몸에 어떤 영향을 끼치게 될까요? 오늘은 비타민 결핍 시 나타나는 증상과 효능을 알아보고 올바른 예방법도 살펴보겠습니다.
비타민D 효능 5가지
뼈와 치아 건강
비타민D의 가장 대표적인 효능은 뼈를 튼튼하게 해주는 것입니다. 비타민D는 장에서 칼슘의 흡수를 돕고 뼈의 형성을 촉진시켜 뼈 건강에 크게 기여합니다.
비타민D는 치아 건강을 유지시켜 주는 영양소로 잇몸질환을 예방하는데 효과적입니다. 세균이 잇몸에 침투하는 것을 막아 잇몸을 튼튼하게 하고 잇몸 뼈가 흡수되어 상실되는 것을 예방합니다. 또한 염증 세포를 억제하여 염증반응을 최소화합니다.
면역력 강화
비타민 D는 환절기에 저하되기 쉬운 면역력을 강화시켜 줍니다. 비타민 D를 일컬어 '면역 비타민'이라 부르는 이유입니다. 다수의 연구 결과에 따르면 우리 몸에 면역을 담당하는 백혈구가 비타민 D를 흡수하여 체내 염증 물질을 억제하고 면역 단백질을 생성하여 면역질환을 예방합니다.
항암 효과
체내 필요한 비타민 D 수치를 유지하면 암을 예방하고 치료도 촉진한다는 연구 결과가 있습니다. 비타민 D와 항암 효과에 대한 연구는 계속되어 왔는데, 비타민 D가 암세포 증식을 억제하여 항암 효과가 있는 것으로 알려졌습니다.
체중 조절
비타민 D는 새로운 지방 세포가 생기는 것을 막아주어 체지방률을 낮춰줍니다. 또한 식욕을 억제하고 기초대사량 증진 역할을 하는 호르몬 분비를 촉진시켜 신체가 더 많은 칼로리를 소모하도록 합니다. 비타민 D는 내장 지방 감소에도 효과가 있어 체중 조절에 도움을 줍니다.
탈모 치료 효능
비타민 D는 새로운 모낭을 만드는데 중요한 역할을 합니다. 모낭은 새로운 모발이 자라는 작은 모공입니다. 새로운 모낭은 모발의 두께를 유지하고 모발이 조기에 빠지는 것을 방지합니다. 따라서 탈모증을 예방하거나 치료하기 위해선 체내에 적절한 비타민 D가 필요합니다.
비타민비ㅏ
비타민D 결핍 증상
▶ 나이가 들수록, 비만일수록 같은 양의 햇빛에 노출되어도 비타민D 합성 능력이 떨어지며, 겨울철에, 대기오염이 심한 도시일수록 피부에 닿는 자외선의 양이 감소되어 비타민D 합성량이 부족해집니다.
▶ 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 부족하면 골다공증, 골연화증을 유발할 수 있습니다.
▶ 비타민D는 우리 몸의 면역력에 중요한 역할을 하는데 부족하면 감기와 같은 감염성 질환이나 천식, 아토피, 두드러기 등 자가면역질환이 자주 나타날 수 있습니다.
▶ 비타민D는 감정과 수면을 조절하는 세로토닌과 멜라토닌의 합성에 관여합니다. 비타민D가 부족할수록 수면 장애와 우울 증상이 더 나타나며 특히 일조량이 줄어드는 겨울에 생기는 계절성 우울증의 경우 비타민D의 섭취가 도움을 줄 수 있습니다.
비타민D 하루 권장량
▶ 우리나라 사람들의 생활패턴의 변화로 비타민D가 햇빛을 통해 충분히 합성되지 못하고 있습니다. 그런 이유로 비타민D 권장 섭취량도 상향조정되고 섭취량에 대해 다양한 의견이 있습니다. 비타민D가 부족하거나 골다공증 위험이 있는 분들은 권장 섭취량보다 많은 비타민D가 필요하니 의사와 상의 후에 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민D가 많은 음식
말린 표고버섯
생으로 먹는 것보다 말린 버섯이 비타민D 함량이 더 높습니다. 특히 말린 표고버섯에 비타민D 함량이 높은데 100g당 1600 IU로 상당히 많은 비타민D가 함유되어 있습니다. 버섯 선택 시 인공적으로 말린 버섯보단 햇볕에 잘 말린 버섯을 고르면 비타민D를 최대한 섭취하실 수 있습니다.
연어 및 등푸른 생선
조리된 연어 100g에는 하루 권장량의 90%에 해당하는 비타민D가 함유되어 있습니다. 고등어 (196 IU/100g), 조기 (337 IU/100g), 꽁치 (520 IU/100g)와 같은 등푸른 생선에도 비타민D가 풍부합니다. 일주일에 한두 번 생선을 포함한 식사를 하시면 비타민D와 오메가3도 함께 섭취할 수 있습니다.
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계란, 우유
비타민D의 함량이 높진 않지만 일상에서 편하게 섭취가능한 장점이 있는 음식들입니다.
계란, 메추리알, 우유에도 비타민D가 들어있습니다. 특히 맛과 영양소도 풍부한 계란을 하루 한두개 섭취하면 비타민D는 물론이고 질 좋은 단백질을 비롯한 기본영양소를 보충할 수 있어 더욱 좋습니다.
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비타민D 섭취방법
▶ 비타민D는 햇빛을 통해 피부에 합성되므로 하루 오전 10시~오후 3시 사이에 10분~15분 팔, 다리에 자외선 차단제를 바르지 않고 실외에서 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다. 창문이나 자외선 차단제는 자외선 B를 차단하므로 비타민D 합성에 도움이 되지 않습니다. 단, 자외선이 강할 땐 외출을 자제하고, 모자를 쓰도록 합니다.
▶ 비타민D 보충제는 햇빛 노출이 어렵거나 비타민D 섭취가 어려운 분들, 비타민D 결핍 고위험군이 복용할 필요가 있으며, 일반적인 하루 권장량은 600~2000 IU입니다. 비타민D 결핍 고위험군은 하루 1000~5000 IU까지 권장합니다.
▶ 비타민D 과다 복용 시 고칼슘 혈증이 생겨 소화장애 구토, 어지럼증, 피로, 무기력증 등이 생길 수 있으며 뼈의 약화를 불러 신장, 심장 기능 저하 등의 부작용이 생길 수도 있습니다.
겨울철 부족해진 비타민D 섭취를 위해 적당히 햇빛을 받으며 건강을 챙기시길 바랍니다.
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